芒果体育食物中所有添加的成分都会写在配料表中（包含所有添加剂），让消费者清楚自己所吃的食物由哪些配料构成。不会存在有些成分添加在里面了但是没有标示出来的情况，如果有，那就属于违法行为了。所以，我们可以对配料表敞开胸怀，尽情地去相信它、了解它、利用它吧！

　　你以为食品包装上的配料表里所有的成分都是无序堆放的吗？不！它们其实都是有序排列的。根据GB 7718-2011《食品安全国家标准预包装食品标签通则》的规定，包装食品中的各种配料应按制造或加工时的加入量进行递减排列。也就是说，在配料表中排名越靠前的，添加的量就越大。

　　通过这个，我们就可以从配料表中获取到很多信息了，比如说全麦面包是否是「真的全麦面包」，AD钙奶到底是「奶」还是「饮料」，火腿肠到底是用「面粉」还是「肉」做的等等。

　　我现在不管是选购食材还是零食（包括给 主子选购猫粮也是这样），都会下意识先看配料的前三位主要配料。

　　这是一个比较敏感的名词，相信很多人看到就会望而却步，但实际上，按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的。我们日常做饭用的盐、糖等都是食品添加剂。

　　配料表和食品营养成分表是食品包装上「最后的真诚」，其它都是「满满的套路」，所以，选购食品一定要善于去看它们。（食品营养成分表我在上一篇文章中有详细写，还没看过的一定要去看一看！！传送门：两分钟读懂食品营养成分表，挑选食物更轻松。）

　　已经陪伴200多位学员吃出马甲线的国家营养师来答一波~(PS:文末为你准备了惊喜~）

　　现代人生活节奏这么快，很多减肥党都没时间做饭，避免不了买一些包装食物，比如说全麦面包、牛奶和酸奶等等，甚至有时候嘴馋还会买个小零食啥的，但食物种类那么多，你知道买哪个吗？

　　商业社会的坑又那么多，为了吸引减肥党，什么低卡0蔗糖高蛋白各种广告满天飞，如果你不会看成分配料表，一不小心就会入坑......

　　比如说有些正在减肥的同学想买点无糖零食解解馋，一看到0蔗糖俩字就买了，实际上0蔗糖和0糖是两码事，很多不添加蔗糖的食物会添加一些白砂糖或其他代糖来提升口感，超市里大部分零食都加了糖，并且加的很多，还有很多人会买到假全麦面包，钱花了时间也花了却减了个寂寞，你说扎不扎心呐？

　　除了上面聊的那俩坑，还有很多很多坑，如果你会看配料表和成分表的话，就可以避开这些坑，少交很多智商税。

　　再说了咱们平时买件衣服都要看看合不合身，更何况是吃进肚子里的食物呢？是不是也得看看这是不是身体需要的？既然减肥党学会看配料成分表这么重要，那具体咋看呢？

　　配料表就是把食品用的原材料一个一个列出来，也就是告诉你这玩意儿是由啥组成的，都加了哪些添加剂，那具体怎么看呢？

　　一般来说配料表中排名越靠前的成分含量越高，先看下这两款全麦面包，思考30s，你觉得哪个更适合减肥吃呢？

　　这两款面包，排第一的都是全麦，都叫全麦面包，但左边，排第二的是小麦粉，排第三的是白砂糖，说明左边的全麦面包不纯，另外它还加了人造奶油这种反式脂肪酸（反式脂肪是啥，后边会聊），而右边的配料很简单，只有谷物，水，盐和酵母。

　　所以从顺序和成分来看，减肥选左边这种全麦面包，减肥效果会更好，也更健康。

　　脂肪按饱和度可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，一般来说，不饱和脂肪酸比较天然健康，但这玩意儿不稳定，比较容易变质，而饱和脂肪酸就很稳定，比如有些人小时候常吃的猪油，直接放在一个大罐里，吃的时候就挖一勺。

　　那有人就开始琢磨了芒果体育，能不能把不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸？这样一来食物的保质期不就可以延长了？于是科技大佬们通过人工添加氢的方式，将不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。

　　反式脂肪酸就出现了，光听名字就知道这家伙不是啥好东西！它是植物油不完全氢化产生的，容易导致心血管疾病，像你平时吃的很多蛋糕，甜品中都含有这玩意儿。

　　选零食的时候尽量避免含有反式脂肪酸的，怎么去看呢？重点关注下有没有氢化、部分氢化、人造黄油、酥油、人造奶油、代可可脂、植脂末、和单双甘油脂肪酸酯这些字眼，这些玩意儿往往会伴随着反式脂肪酸的产生。

　　像这种虽然反式脂肪酸为0，但配料表中含有人造奶油，可能添加的量比较少，所以没标出来（按国家规定，只要反式脂肪酸含量低于0.3%，就可以标记为0），也有可能是优化了加工程序，减少了反式脂肪酸的产生。

　　那是不是只要没这些字眼就万事大吉了？哎，不是的，有些商家为了避开反式脂肪，会用便宜的棕榈油替代氢化植物油，然而棕榈油的饱和脂肪酸高达50%，比猪油还高，属于增肥神器，人生太难了......

　　我所有掉称快的学员，必做的一件事就是控糖，过量的果糖和添加糖对身体的危害真的特别大!像我列出来的这些，不仅会加快脂肪囤积，还会让你长痘，毛孔粗大，加速衰老！

　　我有位学员控糖之后，痘痘都不见了，所以对减肥来说，糖真的比脂肪可怕多了！

　　现在随便去超市拿起来一包，90%都有添加糖，白砂糖越靠前的，它的含糖量就越高！而且现在有的商家学聪明了，不加白砂糖，给你加什么麦芽糖浆、结晶果糖和葡萄糖等等......这都是糖!避开这些你的控糖之路就成功了一半。

　　我们主要看含量和营养值参考数（RNV%),一般从“1+4”来看，即能量+四种营养素（蛋白质、脂肪、碳水和钠）。

　　即每100g或100ml这种食物“1+4”的含量（有些商家为了让数值看起来小一些，不用100g，而是每小份或每15g的含量，你们注意下！）

　　我们看这款饼干，碳水含量最高，其次是脂肪，属于高油高糖食物，减肥的时候不能吃太多了。

　　这个百分比并不是指某种营养素含量占食物本身的百分比，而是占你一天需要的某种营养素总量的百分比。

　　比如说能量：25%，假如你今天需要的能量是100份，25%的意思就是你100g饼干吃下去之后，能为你提供25份能量，占你一天需要总能量的25%，要知道你一顿饭差不多也是给你提供这么多能量啊！是不是觉得这玩意儿热量很高，很可怕？所以减肥的时候一定要抛弃它！

　　再比如说脂肪：40%，意思就是你把这100g饼干吃了，就快占你一天所需脂肪量的一半了！这也很好理解，毕竟它配料表排名第二位的就是植物油啊！复习一遍之前学的，是不是配料表中排名越靠前的脂肪含量越高？

　　OK，以上就是今天的分享，如果你想进一步系统学习下健康减脂知识，可以看下这篇1.5万字长文干货，有原理有方法有参考食谱有注意细节，相信会刷新你对减脂的认知。

　　一个人减肥容易走弯路，而你遇到的问题，我和学员基本上都遇到过，也许一句话就可以解决你的困惑，让你少走很多弯路，节省很多时间去做更重要的事情。

　　我的减肥理念就是在保证营养均衡的前提下，健康瘦下来，一次到位，减一次肥，瘦一辈子，没有人可以吃一辈子减脂餐，我们减肥就是为了开开心心的吃饭，是为了以后不再减肥，是为了自由掌控自己的体重。

　　如果你在减肥的路上遇到了困惑，刚好又认可我的减肥理念芒果体育，那么我愿意祝你一臂之力，评论区留言宝典送《减脂避坑宝典100招》，可以提升你对减肥的整体认知，少走一些不必要的弯路！

　　除了以上内容，我还整理了几百个你们关心的减脂问题，以后会慢慢在知乎分享给你们：包括如何高效瘦肚子，减脂期间如何突破平台期，减脂期间便秘了怎么办，上班党吃食堂怎么减肥，减肥期间暴食了怎么办等等干货，全部是很实用的东西。

　　最后，祝大家早日拥有理想身材，有疑问可以评论区问，有问必答！我是娜娜，一个只讲实话和干货的私人减脂老师。

　　了解的越多，越觉得：买食物，尤其是零食，一定要看配料表。哪怕是吃垃圾食品，我们也要知道自己吃进去了什么，从而以后能少吃······没孩子之前，自己买吃的很少看配料表，只挑口味好的。

　　有孩子之后，给娃买吃的必看配料表，孩子吃的每一口我都想知道到底是什么，我自己吃的每一口我也要清楚都是什么！

　　仔细研究之后芒果体育，我发现这里面学问可不少！下面这四个知识点必须要弄清楚：首先，食品外包装上要看的是两个表（也是国家强制要求的），一个是配料表，另一个是营养成分表。这是配料表，告诉你吃进去的是什么原材料。

　　注意，所有加工食品包装上都有这两个表，这里面的内容就是咱们要重点关注的。其次，配料表中的原料排序很重要（不是随便写的）：含量越高越靠前！小知识：《食品标识管理规定》（2009年修订版）和《食品安全国家标准预包装食品标签通则》（GB 7718-2011）中规定，食品配料表是以含量高低排序，在配料表中排名越靠前，添加的量就越大，其在一定程度上反映食品的真实构成。

　　看这个配料表，你猜这里面有多少真东西，震惊了！你猜这是啥好吃的？再次，营养成分表上有五项强制内容必须列出：能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

　　这五项是强制列出的，剩下的内容是商家选择性列出，一般都会列出自己含有的优势成分，比如膳食纤维，有些还会列出反式脂肪酸的含量。

　　这里要特别提一下反式脂肪酸，一定要远离。国内外研究已经证实，这个成分对心脑血管的影响很大。

　　最后，要明白NRV（Nutrient Reference Values）的含义：营养素参考值。它展示的是每单位食品中所含营养成分占人体一天所需营养成分的百分比。这个数值很有意思，能看出来很多东西。（很多人把它当成了这份食物含有的营养素含量，这是不对的）

　　比如这个奶酪的营养成分表：每100g奶酪中钙含量占人体一天所需钙量的119%，意味着孩子每吃100g，就满足了每天所需的钙，甚至还超出了19%。这也是为啥把奶酪称为高营养密度的食品芒果体育，这一口全是营养，不爱喝奶的孩子多吃奶酪。

　　然而一包榨菜吃下去，一天的钠摄入量就超标了。这一天都可以不用吃盐了。复习一下重点：

　　要留意食品包装外面反式脂肪酸的含量，有的不会标出来，但要注意以下成分：人造黄油、植物奶油、氢化植物油、人造奶油、代可可脂、植脂末、起酥油、精炼油、精炼植物油，这些全都是食品中反式脂肪的重要来源。能不让孩子吃，就不要吃。

　　其实，国人摄入反式脂肪酸的最大来源是炒菜用油，植物油在高温下就会产出反式脂肪酸。平时家里炒菜尽量少放油，油温不要太高（炒菜油冒烟不是好事儿）。

　　另外就是千万别用橄榄油炒菜（橄榄油烟点低，一旦加热特别容易产生不健康的反式脂肪），它只适合凉拌菜。最近被追捧的猪油、椰子油也不能多吃，里面的饱和脂肪含量超级高，对心脑血管的负担非常重，这一点也是国内外学界共识。

　　最好的办法是控制油的摄入量，这样即便偶尔吃点有反式脂肪的食物，也没大碍（前提是一定要控制量）。

　　既然配料含量越高，排序越靠前。大家平时给孩子选购食品的时候，还是尽量选购真东西，天然原材料含量越多的越好，配料越少的越干净，添加剂也是越好越少。健康的儿童零食，现在也有不少选择：

　　许多高热量零食，为了让热量和脂肪看上去更低，并不是以每100克进行度量，而是以每小份做单位。

　　大多数食品包装上，能量（热量）的单位都是千焦（KJ），这个单位可不是大卡（Kcal），习惯用大卡来衡量的朋友要注意换算。千焦除以4，得到的数值就是大卡，比如下面个。

　　它每100克的能量（热量）是1600千焦，也就是400大卡。热量换算关系：1千卡=1大卡=1000小卡=1000卡路里=4.186千焦=4186焦。成年人一天所需的热量大约在1900-2500大卡左右，男多女少，大家可以留意一下。3、为什么不说钠含量？

　　因为99%的国人每天摄入的钠都超标，说了也等于白说。做饭放少放点盐，比啥都强，但一口榨菜可能就毁了。所以这条不太好执行，经常下馆子的，就更不用说了，都是油盐超标大户。零食中那点含盐量，和大家的饭菜比起来，已经很低了。

　　我刚做完功课的时候，有一种：完了完了，以后自己能吃的、能给孩子吃的就没多少了芒果体育。但是转念一想，我觉得这个逻辑不对，这不是我做研究的目的啊！难道以后啥零食都不吃了吗？！正确的逻辑应该是：我知道了哪些不能吃，以后尽量避开。抛开剂量谈毒性，是不正确的。所以大家平时偶尔吃个垃圾食品，也不要太有心理负担！比如，偶尔我也还是会买辣条吃....比较能落地的是四个原则，我总结了一下：

　　1、吃干净简单营养高的食物。2、远离反式脂肪，家庭用油真要注意，控制好油量和油温。3、偶尔吃垃圾食品，也不用有心理负担。4、大人小孩儿都少吃外卖！

　　根据《食品安全国家标准预包装食品标签通则》要求添加的食物原料按照添加量的递减顺序进行排列，也就是说配料表的前3位基本上就是你吃的这款食品的主要原料了。

　　天然着色剂有辣椒红、甜菜红、红曲红、胭脂虫红、高粱红、叶绿素铜钠、姜黄、栀子黄、胡萝卜素、藻蓝素、可可色素、焦糖色素等等；

　　国家标准允许使用的合成色素：胭脂红、苋菜红、日落黄、赤藓红、柠檬黄、新红、靛蓝、亮蓝等等

　　食用香精：一般食品配料表上会标注食用香精字样，还有一些如香兰素、乙基香兰素、香兰夹豆浸膏等成分在婴幼儿食品当中也会明确标注。

　　我们在减肥期间对“无添加糖”、“零脂”、“全麦”、“低卡”、“营养”这些标签往往会很心动。但事实上很多标签都暗藏很多小心机。

　　目前，不少商家都打着“全麦”的旗号，将自己的食品包装得健康、营养。但他们却很少把全麦粉含量同时标注在包装上，所谓的“全麦”食品主要以普通的小麦面粉制成的，只是添加少量的全麦面粉而已，这类食物，也就谈不上营养有多丰富了。比如：⬇️

　　我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中有规定，配料表必须按照加入量由高至低来排序，所以真正的“全麦”食品，配料表首位肯定是全麦粉，也不会含有精制面粉，比如小麦粉。在选购时，记得要注意这一点！

　　“非油炸”食品看上去好像就比“油炸”食品，油脂更少，热量更低，更加健康？这可不一定！“非油炸”其实只是换了热干的方式来烹饪食物而已，用到的油比起油炸烹饪来说，一点都不少！而且“非油炸”食物的用油还可能含有氢化植物油、精炼植物油等成分，其中含有反式脂肪酸，对健康可是大大的不利。

　　所以，在选购“非油炸”食品的时候，你仍然要多多注意营养成分表中的能量、脂肪含量，并仔细查看配料表中的成分，以判断是否有反式脂肪酸的存在。

　　我们常以为的“脱脂”、“零脂”这类标签仿佛就等于“热量低”。其实“没有脂肪”是不能和“热量低”划等号的！在除去脂肪的同时，商家很有可能会加入大量的添加糖来提升食物的口感。脂肪少了，糖却多了，热量照样很高，吃多了一样会发胖。

　　所以在选购“零脂肪”食品时，你最好先看看配料表中添加糖的排列位置，确认它的糖分含量；再看看食物本身的碳水化合物含量是不是比较高。比如说零脂饼干，即便少了油脂和添加糖，但饼干本身所含大量的精制碳水，减肥期间也该离远一点。

　　市面上还常见一种带有“无添加糖”的标签的食物，它是不是糖分就很低呢？事实上饮食中的糖包括食物本身含有的天然糖分和人工添加糖两种。如果食物本身就含有大量的天然糖分，总糖分也不会因为不加添加糖而少到哪里去。如果误以为这类食品糖分低，吃太多，减肥大计估计就要泡汤了~

　　所以再看到“无添加糖”标签的食物，先看看包装上营养成分表中糖分含量的多少，判断一番，再下手购买也不迟。

　　除了“无添加糖”之外，包装上还有“无添加蔗糖”的标签。与添加糖相比，添加蔗糖是个更小的概念，食品中加入的添加糖多种多样，除了常见的白砂糖、红糖等蔗糖之外，还可能会有麦芽糖浆、果葡糖浆等糖类。

　　因此见到“无添加蔗糖”的标签，也不代表食物中不含添加糖，更不代表食物中不含糖。最好留个心眼，多看一眼配料表，来判断食物中是否含有其他添加糖类。